Вторник, 26.05.2020, 03:39
Приветствую Вас Гость | RSS
Главная | Регистрация | Вход
Поколение
 
Разделы дневника
История [3]
Физическая подготовка [4]
 
 
 
Календарь
«  Декабрь 2008  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031
 
Поиск
 
Наши друзья
 
Статистика
 
 
Оцените наш сайт
Всего ответов: 538
Главная » 2008 » Декабрь » 17 » Как сесть на шпагат у себя дома
Как сесть на шпагат у себя дома
22:33
Предисловие 
 Эта статья описывает метод посадки на поперечный шпагат. Многие считают его не выполнимым и после некоторого времени тренировок, так и не сев на шпагат теряют веру в успех и перестают заниматься, придумывая для себя и окружающих множество причин. Ниже описаны упражнения и программы их выполнения. Они не выписаны из книг и учебников, а лично выработаны автором путем проб и ошибок. Эта программа «работает на людях» и доказала свою эффективность на практике. 

Тренировка 

Разминка 1 

Идёт как утренняя зарядка, разогреть все суставы и части тела. Помогает проснуться и согнать лень. Можно ещё отжаться для тонуса. В эту разминку должны обязательно входить махи ногами во всех направлениях: вперёд-назад и вбок. Не пытайтесь достичь в махе максимальной амплитуды. Они не являются растягивающими упражнениями и предназначены лишь для разгона крови и общего согревания, а также для разминки суставов ног. 
Обязательно размять тазобедренный сустав, вращая каждой ногой, согнутой в колене, наружу и вовнутрь. (В случае плохой разминки этого сустава при посадке на шпагат вы будете испытывать боль в тазобедренном суставе; дополнительные упражнения для него приведены ниже.) 
Тщательно размять колени, положив на них кисти рук, немного присев и вращая ими вместе и порознь. (Это важно потому, что колени с возрастом становятся очень травматичным местом.). 
Хорошо разомните позвоночник, повертев корпусом. Проделайте глубокие наклоны вперед для разминки подколенных сухожилий. Тренируйтесь, пока не коснетесь лбом коленей. 

Разминка 2 

Непосредственно касается мышц, которые будем растягивать. Делаем выпады вперёд. Ногу впереди сгибаем в колене, сзади – отодвигаем далеко назад, ставим на носочек и стараемся держать прямой. Руками опираемся на колено, а корпус держим прямо. Начинаем пружинистые движения вверх-вниз. В мышцах должно появиться ощущение теплоты, тяжести, может быть, даже скованности. Если вам легко выполнять это упражнение, и вы не чувствуете описанного эффекта, то не бросайте его, считая бесполезным. Просто отодвигайте ногу дальше назад, постепенно выпрямляя переднюю и продолжая пружинить. Если вы хотите сесть на продольный шпагат, то этому упражнению нужно уделять особое внимание. Его также можно чередовать наклонами к передней ноге, которые выполняются при распрямлении обеих ног. Эти упражнения делать всегда, т.к. они тянут продольный шпагат и подготавливают ноги для поперечного шпагата. 

Переходим к упражнениям для мужского шпагата 

Если вы не собираетесь тянуть мужской шпагат (поперечный), то упражнения, приведённые ниже, делать не обязательно. В положении стоя разводим ноги на две ширины плеч и берёмся руками за голень. Из этого положения садимся на одну ногу вбок, не отпуская руки. Ногу, на которую садимся, держим на полу полной стопой, не отрывая пятки. Носочек направлен наружу в сторону. Другую ногу держим прямой носочком вверх, натягивая его на себя. Делаем пружинные движения вверх-вниз. Выполняем то же самое для другой ноги. Это упражнение является базовым для посадки на мужской шпагат. Если вам легко, и вы не чувствуете эффекта теплоты и тяжести, то раздвигайте ноги шире и продолжайте выполнение. При этом посадка на ногу уже не будет такой глубокой, и расстояние до пола будет больше. Пусть это вас не беспокоит, так и должно быть. Если есть желание увеличить нагрузку, можно в положении бокового выпада дополнительно делать наклоны вперёд. Именно это упражнение разминает тазобедренный сустав и способствует уменьшению болевых ощущений в дальнейшем. 

Переходим к шпагату 

Здесь и в дальнейшем имеется ввиду поперечный шпагат. Ноги раздвигаем предельно широко в стороны. Начинаем поочерёдные наклоны вперёд и вбок. Должна появиться неприятная растягивающая боль в области подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Руки надо сплести на груди и стараться коснуться пола локтями. Делайте это упражнение две-три минуты, после чего дайте ногам отдохнуть. При повторной попытке встать в исходное положение этого упражнения вы почувствуете, что ноги поедут дальше в стороны. Теперь выполняя это упражнение, понемногу раздвигайте ноги. Когда почувствуете предел, поднимите носочки, и тогда ноги смогут раздвинуться ещё. (В дальнейшем в положении шпагата всегда держите носочки поднятыми примерно под 45° к полу.) 

Шпагат 

Основой продвижения вперёд являются наклоны: первый наклон – посередине, второй – к правой ноге, третий – по середине, четвёртый – к левой ноге, пятый наклон – по середине и так далее. 
В одном подходе на шпагат стараться выполнять до 70 наклонов (максимум). Если вы сделали 70 наклонов и чувствуете, что можете сделать ещё, то это значит, вы делаете их не достаточно эффективно. Если делаете существенно меньше, то не отчаивайтесь. Это число 70 раз является предельным, и вы достигнете его через несколько месяцев систематических тренировок.

Важные моменты 
Тренировки выполняйте в тёплой комнате, чтобы организм во время упражнений разогревался. На теле – футболка, на ногах – тренировочные брюки, можно утеплённые, даже летом. На ступнях – носки. Перед тренировкой необходимо выпить около литра воды, чтобы организм не обезвоживался во время упражнений. При наклонах максимально разгибайте спину в поясничном отделе, как бы стараясь коснуться промежности животом, а не головой. Особое внимание уделяйте дыханию. Если этот момент пустить на самотёк, то от боли челюсти начнут сжиматься, перекрывая дыхание. (Оно будет недостаточным для полноценного снабжения мышц кислородом.) Дышать необходимо ртом, максимально наполняя грудную клетку. Вдохи и выдохи делать ритмично. Счёт можно вести, называя цифрой только наклон посередине, и делая при этом выдох. На боковые наклоны делать вдох. (Количество счётов при этом будет вдвое меньше количества наклонов, т.е. до 35.) Наклоны обязательно делать без остановки, не позволяя себе передохнуть. С каждым наклоном боль должна нарастать. В последние 5-10 наклонов вы должны ощущать максимальную боль. От этой боли должна мутнеть голова. После этого возьмите палку метр длиной, поставьте её вертикально перед собой и обопритесь на неё руками. Распрямите корпус и начните пружинить. Постарайтесь в этом положении досчитать до десяти. Если вы не смогли досчитать, то вставайте с чистой совестью: вы добросовестно отнагибались. После этого расслабьтесь сидя на полу или на диване. 
     Так вы должны сделать 6-7 подходов, но ни в коем случае не меньше пяти. Перед каждым новым подходом и после него надо сделать выпады вбок (о них читайте выше), это помогает расслабить мышцы и уменьшить время между подходами. 
     Чёткая установка на 70 наклонов необходима для настройки психики на выполнение длительного тяжёлого упражнения. 
     Начинать считать наклоны и фиксировать число подходов нужно с того момента, когда вы достигните своего максимального уровня. А до этого досчитывайте примерно от 12 до 20 счетов. Ноги будут быстро разъезжаться, что поможет достичь своего максимума. А уж после этого приступайте к самой тренировке с 70 наклонами и считайте подходы. 
     Если вам остаётся до пола менее 20 см, то перед выполнением упражнения под одну из ног можно подкладывать небольшое возвышение (стопка книг, маленькая табуретка и т.п.) высотой от 10 до 25 см, а другую ногу класть на что-то скользкое (глянцевые журналы). Этот тренировочный прием увеличивает давление на паховые мышцы и в дальнейшем поможет сесть на отрицательный угол. 
При подъёме носочков ноги опираются только на пятки. Это может создавать болевые ощущения. При первых тренировках можно надевать на ноги мягкую обувь или подкладывать что-то мягкое. Однако надо следить за тем, чтобы трение ног об пол не было ни слишком большим, т.к. это затрудняет раздвижение ног, ни слишком малым, т.к. это приводит к потере устойчивости. Если до полного шпагата остаётся менее 20 см упражнения необходимо выполнять в простых носках на голом полу, т.к. при сильном натяжении мышц ноги могут выскользнуть. Чтобы пятки постепенно привыкали к твёрдой поверхности, нужно часть подходов выполнять на голом полу, постепенно увеличивая долю таких подходов. 
Режим тренировок 
    Тянуться нужно так, чтобы в течение 2-3 дней чувствовалась боль и скованность в мышцах. После появления свободы (желание поднять ногу вертикально) можно снова тянуться. 

Способы наклонов 
Вообще можно наклоняться по-разному. Небольшие отличия не играют решающей роли, т.к. общее количество болевых ощущений приблизительно одинаковое. 
Вид первый, «строгий». 
Основные черты: 
– руки опираются в пол впереди головы на двойной ширине плеч; 
– таз «просажен» назад в пределах сохранения равновесия, так чтобы носочки смотрели вертикально вверх; 
– наклоны с выгнутой спиной (основное внимание на поясницу), т.е. пытаясь одновременно коснуться грудью пола и не потерять из виду потолок; 
– в нижней точке наклона коснуться локтями пола (при наклоне вбок – одним локтём); 
– всего выполняется 5–10 подходов по 8–35 пар наклонов с промежутками 5–10 минут. 
Вид второй, «облегчённый». 
Основные черты: 
– руки опираются в пол под грудью или чуть дальше; 
– таз «просажен» назад без особого старания; 
– наклоны как можно глубже без контроля положения поясницы; 
– обувь скользкая настолько, чтобы при наклонах пятки самопроизвольно разъезжались, но без потери равновесия; 
– наклоняться до появления нестерпимой боли (несколько десятков пар наклонов); 
– всего выполняется 5–10 подходов с промежутками 4–6 минут.


Эпилог 
Многие любят тянуться сидя на полу с широко разведенными ногами. Это упражнение не эффективно, так как сидя на мышцы нет давления сверху от собственной тяжести. Смысл всех упражнений – это более широкое раскрытие ног, а не глубокий наклон к ним. Тянуться надо только в самом положении шпагата, так как от наклонов будет появляться резерв раздвижения ног, и под собственным весом они разъедутся, и растяжка продвинется дальше. А сидя ничто не заставит ноги двигаться. 
Растяжка есть распрямление клеток мышечных волокон которые находятся под кожей в «смятом» состоянии. Это не изменение длины мышцы и не растяжка сухожилий или связок. Она мало чем отличается от обычных тренировок для мышц. Поэтому хочу заметить, что лучше тянуться пореже и по жестче, чем поменьше и почаще. Тренировка будет более результативной, если в один раз вы дадите мышцам хорошую «встряску».И последнее, возраст на растяжку не влияет, так как и в 12 и в 45 лет мышцы живые! А все остальное отговорки слабаков! 

Рома Сибаров. Санкт – Петербург, 2006г

Категория: Физическая подготовка | Просмотров: 125372 | Добавил: Alisanda | Рейтинг: 4.4/76 |
Всего комментариев: 45 1 2 3 4 5 »
0
45 SexZetAxiot   [Материал]
Интересная тема

0
44 CeariaLouccic   [Материал]
Данный пост — одно из редких исключений, когда читаешь с удовольствием и что-то для себя выносишь. Спасибо автору. Добавлю в избранноеhttp://voronezh.recikl.ru/ - . :)

0
43 dlwzhzLx2   [Материал]
http://hfshsfh.webgarden.com/ - Doudoune Moncler tP9$lK$a8Zr$0Mv6%B http://hfshsfh.webgarden.com/ - Moncler Doudoune yF8@lH#q2Ig@9Rx7#X http://hfshsfh.webgarden.com/ http://monclerjackets5.moonfruit.com/ - Moncler outlet sL7$lR&w2Sy^1Ve5&V http://monclerjackets5.moonfruit.com/ - Moncler Jacken xH0&vF$k6Bd#6Pc2^J http://monclerjackets5.moonfruit.com/ http://monclerpascher.webgarden.com/ - Moncler Doudoune lF4$xN&d9Ex$3Td6$V http://monclerpascher.webgarden.com/ - Moncler Doudoune rS8#xR$n3Xz$6Ty5^G http://monclerpascher.webgarden.com/

0
42 ebybqsUg0   [Материал]
http://moncleracoru.blinkweb.com/ - Moncler Jassen uU1@mO&j2Wo&7He3@E http://moncleracoru.blinkweb.com/ - Moncler Jassen mL3@vX^x1Pv@5Yq4@T http://moncleracoru.blinkweb.com/ http://moncleracorus5.blinkweb.com/ - Moncler pV9#kQ#x8Lp%4Xv3@A http://moncleracorus5.blinkweb.com/ - Moncler lD5#wQ@n7Pu$4Hz6$H http://moncleracorus5.blinkweb.com/ http://monclerbroeken.webgarden.com/ - moncler online iS2#kR^o1Hr&8Er3$X http://monclerbroeken.webgarden.com/ - moncler jassen damen tL0%gL@l8Ju%3Fl2@N http://monclerbroeken.webgarden.com/

0
41 mzyppnOg5   [Материал]
http://jhdfhhdfdfh.webeden.net/ - moncler pas cher yL0&mV^m3Md#9Dg8$X http://jhdfhhdfdfh.webeden.net/ - Doudoune Moncler Femme oB1#oB&x5Jr#5Aq7$G http://jhdfhhdfdfh.webeden.net/ http://fanpage.evenweb.com/ - Moncler Jacken zY2%zS%b4Ak@8Ip9^D http://fanpage.evenweb.com/ - Moncler Jacken dE1&zU%g4Ts&0Ka4&C http://fanpage.evenweb.com/ http://mhdshsdh.blinkweb.com/ - Moncler kB3#mB$e6Gh$4Ja4%Y http://mhdshsdh.blinkweb.com/ - Moncler Doudoune tH7#tA^k2Jk$6Sa1^M http://mhdshsdh.blinkweb.com/

0
40 hesxaqq   [Материал]
They can be less expensive than you would possibly consider, and so they can lower nearly 30% in your heating and cooling charges.No matter how tight the harness is, the coat can compress in an accident and the child can be ejected from the car seat. Cobra is smooth and non The benefit is that diners can eat more food with http://www.guccibagssaleonlines.com/#92585 - gucci uk and this means more sales for the restaurant. Tags: tefl jobs europe, teaching opportunities abroad, teach engliMobile Content Business In Vietnam 2012 - 2013 By: vgame | Aug 11th 2012 - Mobile Phone (mobile) was no longer a luxury furniture, it has become an item of all ages, all classes.
Clean out the cupboards! What Aunt Martha doesn't know won't hurt her.
However, not everybody wears the bow tie in the traditional way - some don't even tie it!Some trendies are now wearing the bow tie hanging round the neck - untied, with open collar and jacket.This jacket is ideal for summer riding, featuring thousands of tiny holes that are "painstakingly stamped into the leather chassis by hand". Consumers should know that http://www.guccibagssaleonlines.com/#74716 - gucci outlet can use camcorder http://www.guccibagssaleonlines.com/#27644 - gucci wholesale as per their requirement for future benefits. This has been a consistent thread in many of the writing forums I visit, and almost everybody out there is, well, confused.
This is highly subjective ofcourse, but this is how it is.
When it comes to actually making a movie, one of the main parts is being able to record it on film.Find inspiration in popular women of the 50s. Here is a note for when you go http://www.guccibagssaleonlines.com/#96524 shopping. Tags: bikini, swimwear, swimsuit, lingerieIt Is A Fact That The Miniature Match Can Be Very Own Insightful? By: Jmemes Tondes | Aug 11th 2012 - A very good preference for everybody who is far from summer time softer through with the whole entire low-coverage Small Brazil string bikini at this .
The words "Squeeze Kids" and the style number 4JZ642FK are printed on the care label sewn into the back collar.

0
39 Gamesms   [Материал]
Абсолютно согласен с предыдущим коментарием. А ничего сайтик! Есть что интересное почитать.

0
38 ehahokawah   [Материал]
Since http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/06/02/celecoxib-prescribing-information/ - celecoxib side effects liver parents grasped http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/06/27/pristiq-dosing-guide/ - side affects of pristiq unwelcome affairs http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/07/27/ocular-inserts-as-drug-delivery-systems/ - scope ocular end riverbank mansions http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/08/22/dulcolax-coupons-2012/ - dulcolax suppository more drug_side_effects grass street http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/08/24/ginkgo-glass-memphis/ - ginkgo plant uses forget pail http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/09/06/microgestin-1.5-30-fe-weight-gain/ - microgestin fe 1 20 user reviews resigned referring http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/10/12/commit-suicide-using-trazodone/ - trazodone side effects suicide guidance pick http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/11/15/honda-hpd-wheels/ - hpds lumber supported http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/11/26/dentist-who-take-medi-cal-in-california/ - medi-cal eligibility income pregnancy bent priestess http://lahodoja.zeigtsichimweb.de/2010/12/05/what-is-trileptal-for-bipolar/ - what drug class is trileptal relieve agree deck.

0
37 vipgod   [Материал]
Отличная свтатья, мне нравится, достойно.

0
36 Ingedgike   [Материал]
У нас на сайте вы найдете:[url=http://filmsonline2012.ru/] кино новинки 2012
[/url]

1-10 11-20 21-30 31-40 41-45
Имя *:
Email *:
Код *:
Copyright PokolenieCheb © 2020